时间安排	训练安排
星期一	胸+肱三
星期二	背+肱二
星期三	游泳
星期四	拉伸
星期五	臀腿+肩
星期六	游泳
星期日	拉伸

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训练负荷	间歇
3组*8-12RM	30-90s

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环节	动作名称	次数（时间）	组数	组间间歇	说明
热身	弹力带原地跑				快走、慢跑，腋下温度在37.8-38.8℃，心在为最大心率70%-80%
基础动作 安全动作					多关节综合动作，以自重重量、小重量、多关节互动为主，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等
针对动作					单关节、中小负荷重量、比如弹力带夹胸
核心训练					腹部和下背部。卷腹、平板撑、静态卷腹、俄罗斯转体、右肘左膝
有氧训练/HIIT
拉伸					1、找一个外力拉伸至有轻微酸痛感持续10秒，2、主动发力，主动收缩缓缓归为。3、放松目标肌群。重复4-5次

---------------------------------------↑根据自己的情况安排自己喜欢的训练动作↑----------------------------------------------------------------------------

	整体	上部	中部	次数	组间休息	拉伸动作
胸	弹力带高位俯卧撑（宽距）	钻石俯卧撑、弹力带卧推（窄距/低位/反手/下斜）、弹力带上斜夹胸（可反手，掌心向上）	弹力带对握夹胸、*弹力带交叉夹胸、地板哑铃卧推（掌心向前）、哑铃飞鸟（上斜，掌心相对）、弹力带曲臂夹胸	跪姿俯卧撑10个*3组，其余12个*3组	30-90s	屈肘扶墙转身

	背阔肌（选做）	斜方肌中下部、菱形肌、肩袖四肌		次数	组间休息	拉伸动作
背	弹力带正手宽距高位下拉、反手俯身哑铃划船（掌心向前，前倾角度小，反弓，向上拉，肘夹紧不能外扩）、弹力带高位窄距反手划船	弹力带高位划船（前倾角度小，正手-上背肌群/对握-背中肌群，两臂贴紧身体）		12个*3组	30-90s	跪姿伏地背部拉伸30s

	臀大肌	臀中肌	腿	次数	组间休息	拉伸动作
臀腿	深蹲、臀桥、上台阶	单腿蹲		12个*3组	30-90s	弓步单膝跪地

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上面的内容都是精华，我在反复研读了健身读物之后总结记录的。